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如何練習冥想(Meditation)教學 ?有Video 講解(2021年2月更新)

練習冥想 Meditation

練習冥想 近期變得更多人討論,愈來愈多人談論冥想 Meditation ,許多人對冥想應該如何快速學習上手也有著不同的疑問,到底冥想應該要做多久、我在過程中睡著了怎麼辦、我應該在那裏和甚麻時間冥想最好,等等。今天想用這篇文章解答到底《我們應該如何練習冥想(Meditation) ?》

冥想(Meditation)是一個有效幫助我們放鬆減壓的好方法,每個人也有自己特定的放鬆減壓方式和喜好,你可以讀書、做運動、行山或和朋友傾計,以上都係有效能幫助我地放鬆心情的活動,而冥想就係一個唔一定要出街和流汗以及可以自己一個進行的放鬆方法,每人也可以有不同進行冥想的喜好和習慣,以下係我學習冥想多年的心得以及觀察不同冥想愛好者而得出的歸納,希望對初入門學習冥想的人士提供一些具體的參考。

在那裏冥想?(Where)

冥想的地點並沒有特定的地方為最好,有些人喜歡在家中,有些人喜歡在公園中進行冥想,不過,我會建議冥想初學者選擇一個較少騷擾的地方開始練習冥想比較好,例如,自己的睡房,因為我們能比較容易投入冥想的練習當中,而且不會被別人騷擾。同時,我們最好也在冥想之前先把智能手機或電腦調至靜音模式,減少我們在冥想時會被其他響鬧裝置打擾的機會。冥想是一個腦部的運動,我地愈練習,便能愈能熟習冥想。當你慢慢上手了冥想的感覺後,其實你可以在不同的地方,例如:坐車途中、辦公室,等等。

冥想坐姿?(Posture) 

很多人對冥想的坐姿也有著打坐的感覺,以為要盤膝而坐,坐在瑜伽蓆上,這的確可以是冥想的好坐姿;不過,這卻不是對所有人,特別是冥想初學者最好的方法,長時間盤膝而坐會容易腳痹,如果在冥想的時候出現特別難受的感覺是會分心的,其中嚴重的腳痹便是一個好例子,雖然每個人的身體柔軟度也是不一樣,但我會統一建議冥想初學者用椅子來進行冥想,雙腳平放係地下,雙手放在膝頭上面,掌心向上向下也可以,這是一個穩固的坐姿讓我們好好地進行冥想練習,還記得在2017年有一次在中學為200名同學進行冥想引導,有一位同學冥想的時候從椅子上跌了在地上(幸運地沒有大礙),後來我每次也特別強調一定要雙腳平放地下,雙手放在膝頭上,之後就沒有再出現過這種意外了。我當初學習冥想的時候,許多導師也教導我要盡量坐直條腰,進行冥想,不過理論卻與現實有一點分別,有一些朋友因為腰曾受傷,所以長時間坐直的話,腰便會有痛楚,而痛楚則會對冥想有比較大的騷擾。簡單而言,我們雙腳平放地下,雙手放膝頭上,腰可以視乎個人情況背靠椅背或稍微挺直也可以。

在那時練習冥想 (When)

不同的人有不同的冥想時間喜好,但普遍有兩個時間最為多人進行冥想,分別是,剛起床和睡覺前。我們每天剛起床的時候,腦袋和身體也正在蘇醒過來的時候,進行伸展和冥想練習也可以令我們的身體和腦袋快速精神過來,為我們即將來臨的一天做好準備。而睡覺前的時候,我們已經過了漫長的一天,今天發生過的事情以及我們要沉澱的思緒許多時候身體和腦袋也未完全消化好,睡覺前的冥想可以有效幫助我們梳理思緒平靜內心,更加容易進入睡眠狀態。

練習冥想 的方法

我在進行冥想工作和推廣的過去六年時間內,聽過不同有趣的冥想方法和定義。坦白而言,冥想的方法可以有很多種,不同宗教背景的人也可以有不同的方式進行冥想。我個人認為,冥想是一個經科學實證有效幫助我們放鬆的方法,我們先放下冥想的宗教或神秘色彩,用一個最簡單的方法看待。找一個自己認為合適的時間和地方,用以上所講的坐姿,然後從留意呼吸開始進行冥杙練習,進入冥想狀態中。合上眼睛可以有效幫助我們放下視覺的依賴,讓我們把注意力放在身體的感覺和情緒;慢慢做 2-3個深呼吸開始,鼻吸口呼;留意身體和腦袋有甚麼的想法浮現,有一個關於冥想十分重要的事情是:”我們不需要完全強迫自己在冥想過程中不想任何的事情。”
大家可以試想像我們身處大海中,有不同的水泡(想法)從海底中浮起,有一些大,有一些小,有一些浮得較快,有一些浮得較慢,每一個水泡也是我們觀察的事情,我們就是觀察著這些水泡(想法),他們出現,他們浮到水面,最後也會消化。我個人很喜歡冥想的一個概念,任何想法/感受在我們生命中也暫時的。無論你開心/不開心,放鬆/緊張,隨著時間的推移,正面感覺也好,負面感覺也好,假設沒有其他事情發生,所有感覺也會慢慢回到中間。

冥想的時間

其實這個問題沒有一個固定答案,但我個人會建議,初學冥想的朋友可以給自己 3 – 5 分鐘的時間進行練習,就給自己一個甚麼也不做的時間坐下來,讓身體腦袋有一個休息的時間,試想像一下,日常生活中,除了睡覺,我們有甚麼機會給自己一個甚麼也不做休息的機會? 不是容易吧,特別是身處繁忙的都市,例如:香港。我們平常也會爭分奪秒地做事情,在更短的時間內做更多事情。我們開始的時候就是給自己 3 – 5分鐘的時間,坐下來調節呼吸,感受自己不同的思緒,並不需要刻意迫自己放鬆下來,然後再循序漸進地增加冥想的時間長度。

只要大家找到合適自己的冥想方法,其實很多時候冥想也找有一個刻板固定答案去進行。最重要的是我們用一個自己認為最舒服的方式進行;你可以找一個冥想引導、你可以錄音給自己聽、看書本去學習也是可以的

要冥想多久才有效果? 

你可以想像冥想的練習為練習「一字馬」,有些人因為身體柔軟度高,所以很容易可以做到「一字馬」,但有些人則需要多一點的時間練習;冥想就是我們腦袋中進行的練習,有些人第一次做冥想坐下來短短數分鐘,就能進入十分容易進入狀態,有些人則需要多一點的時間,我們之後會有另一篇的文章講解,冥想的好處。 我們要記得一個概念,進行冥想的時候,我們不需要和任何其他人比較,我們唯一需要比較的是我們自己;無論我們第一次做冥想或者第十次做冥想,我們也會和沒有學習/練習過冥想的自己有分別,冥想讓我們多一個工具多一個方法給自己在日常煩囂的生活中平靜下來。

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文章連結:我們應該如何練習冥想(Meditation) ?

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陳棨豪

Void 冥想App 創辦人 & 培訓導師

擁有催眠治療師(NGH)、臨床催眠治療師(ACHE)及NLP高級執行師資格。 透過為機構、公司及個人提供心理健康服務及培訓,加強公眾在心理健康上的意識和關注。

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